¿Es posible diseñar espacios que fomenten la buena salud de sus habitantes?
A través de su revista Daylight & Architecture, nuestro partner VELUX ha compartido con nosotros un interesante estudio centrado en el funcionamiento de nuestro cuerpo al dormir. La investigación nos entrega una serie de parámetros de diseño para tomar en cuenta a la hora de diseñar un dormitorio, asegurando que existe una relación directa entre una adecuada iluminación (y oscuridad) y el sueño saludable de los habitantes de una vivienda.
En promedio, las personas alcanzan el sueño profundo entre las 2 y las 3 de la mañana, coincidiendo con la mayor concentración de la hormona del sueño en la sangre (melatonina). El cerebro descompone las toxinas de desecho que se concentran durante el día y la presión arterial baja. La temperatura corporal alcanza su punto más bajo alrededor de las 4.30 am, ya gran parte de la energía del cuerpo se desvía a otras actividades como la reparación de la piel.
Para funcionar correctamente, el reloj interno del cuerpo intenta recrear los ritmos que se desarrollan fuera del organismo, y estos se basan en la cantidad y la calidad de la luz y la oscuridad que percibe. Experimentos realizados en los años 60 y 70 han demostrado que cuando se aíslan personas de todas las "pistas" externas (por ejemplo, una vida en un búnker sin ventanas y sin relojes), su 'día interno' dura, en promedio, un poco más de 24 horas. Sólo a través de la exposición regular a la luz y la oscuridad, es que nuestro cuerpo puede estar plenamente 'en sintonía' con el ritmo de 24 horas del mundo exterior
Cronotipos
No todos vivimos de acuerdo al mismo ritmo. Algunos parecen tener un "reloj corporal" más rápido y otros más lento; esto es el cronotipo. Estas diferencias individuales nos revelan porque algunos de nosotros somos noctámbulos, mientras que otros son madrugadores.
El cronotipo de una persona se puede determinar de manera relativamente fácil, mediante el cálculo de la "media" de su sueño (por ejemplo 3 am, en una persona que duerme entre las 11 pm y las 7 am), en un día libre en que el sueño no se interrumpe por un reloj despertador. Nuestro cronotipo está genéticamente predeterminado, pero varía con la edad, género y el lugar donde vivimos, dependiendo de la hora en que sale y se pone el sol.
Descompensación horaria
Salir a trabajar o estudiar con sueño es un síntoma del fenómeno que ocurre cuando el ritmo circadiano de las personas queda fuera de fase con respecto al horario diario que se ven obligados a mantener. Este "jet lag social" se puede medir mediante la comparación del tiempo de sueño en días de trabajo versus el sueño de los días libres.
Para la mayor parte de la población, la hora de despertar en días de trabajo es 1-2 horas antes que en los días libres. Sin embargo, en cronotipos "atrasados" (por ejemplo, en los adultos jóvenes) pueden acumularse hasta cinco horas de diferencia. Esto tiene consecuencias similares a las de volar desde Europa a Nueva York todos los viernes por la noche y regresar el domingo por la noche. Quizás aún peor. El desfase horario normal, que se experimenta después de un vuelo entre continentes, tiene la ventaja de que nuestro reloj interno puede adaptarse a él dentro de unos pocos días. El jet lag social, por el contrario, es crónico porque siempre nos quedamos en el mismo ritmo, por meses o incluso años.
La influencia de la luz del día en nuestro sistema circadiano también da lugar a variaciones anuales del jet lag social. Es mayor en invierno que en verano, pero la situación tiende a mejorar en primavera, cuando los días se hacen más largos. Este cambio temporal hace que muchas personas tengan que levantarse cuando todavía está oscuro afuera. Por lo tanto experimentan una falta de luz natural precisamente cuando más lo necesitan: en el mañanas. Según los cronobiólogos, nuestro reloj interno se demora hasta cuatro semanas en adaptarse al cambio de una hora y algunos cronotipos finales nunca se adaptan plenamente.
Alrededor del 85% de la población activa necesitar un despertador para levantarse durante la semana y, según la estimación de Till Roenneberg [1], sólo el 7% de nosotros llegar dormir lo suficiente en los días de trabajo. Esto afecta nuestro rendimiento en el trabajo, nuestro bienestar y nuestra salud. Un jet lag social acumulado causa insomnio, problemas digestivos y metabólicos, y somnolencia durante el día.
Disposiciones lumínicas para dormir correctamente
El hecho de dormir saludablemente se produce por la noche pero comienza durante el día. En términos simples, cada persona debe tener suficiente luz durante los períodos de actividad, y suficiente oscuridad durante los períodos de descanso, en un ciclo regular de 24 horas.
La oscuridad por la noche, en particular, es un requisito absoluto para dormir saludablemente, ya que nuestro sistema circadiano es mucho más sensible a la luz por la noche que durante el día. Incluso los niveles de iluminación de 300-500 lux o menos (que no tendrían ningún efecto en absoluto durante el día) pueden perturbar el sueño y despertarnos durante la noche.
Especial cuidado se debe tomar con el hecho de ver televisión o usar computadoras hasta altas horas de la noche. Las pantallas no emiten grandes cantidades de luz, pero su luz tiene una alta proporción de longitudes de onda azules. La luz azul es la más potente desencadenante de la supresión de melatonina (y por lo tanto la excitación) en el cuerpo humano.
Tan importante como la oscuridad nocturna es la exposición a la luz brillante durante la mañana, cuando nuestro reloj interno es todavía relativamente sensible a ella (mucho más que al mediodía o por la tarde). Durante la noche, la luz, cambia nuestro reloj interno hacia atrás (es decir, hace que se adelante) mientras que en la mañana, la luz atrasa nuestros ritmos diurnos.
"Colectivamente, los ciclos geofísicos diarios, estacionales, lunares y de las mareas regulan gran parte de la biología temporal de la vida en la Tierra. La creciente separación de las sociedades humanas con respecto a estos ciclos, como resultado de un ritmo 24/7, han llevado a muchos a creer que las funciones de la biología humana son independientes de ellos. Sin embargo, estudios recientes han puesto en relieve el papel dominante que nuestro reloj circadiano desempeña en la organización de los patrones de 24 horas de comportamiento y fisiología". [2]
Conclusiones llevadas al diseño espacial
Una correcta iluminación durante el día (en particular durante la mañana) y una adecuada oscuridad por la noche son factores críticos para mantener nuestra buena salud en general.
Las habitaciones (especialmente la de los adolescentes y adultos jóvenes, que tienen una reloj biológico retrasado y a menudo les cuesta levantarse) deben por lo tanto, estar orientadas hacia el sol de la mañana y tener amplias ventanas equipadas con cortinas de rollo o tipo black out, eliminando cualquier tipo de luz que puede entrar en la habitación por la noche.
Las fuentes de luz artificiales, en espacios públicos y privados, deben diseñarse y ser ubicadas de manera de minimizar la cantidad de contaminación lumínica durante la noche. La "dispersión" no controlada de fuentes de luz eléctrica -desde faroles brillando a través de las ventanas o lámparas de velador dentro del mismo recinto- pueden interrumpir en gran manera el sueño.
Junto a la exposición a la luz, la temperatura en el dormitorio es otro factor que determina la calidad del sueño. La investigación sugiere que una temperatura ambiente menor (de apróximadamente 16°C) es adecuada para dormir. Esto tiene relación directa con la aislación térmica que generan los cubre camas y las mantas, que en la mayoría de los casos sobrecompensan el nivel de actividad reducido durante el sueño. La temperatura máxima en el dormitorio, por lo tanto, debe ser varios grados más baja que en otras habitaciones.
Revisa otros artículos presentados por VELUX, a través de su revista Daylight & Architecture.
[1] Roennenberg, Till: Was ist der wahre Preis des Weckers? en: Ernst Peter Fischer, Klaus Wiegandt (eds.): Dimensionen der Zeit, Frank-furt 2012, p. 116 f
[2] Russell G. Foster y Till Roenneberg en: Human Responses to the Geophysical Daily, Annual and Lunar Cycles. Current Biology 18, 2008
